昼夜逆転に悩む保護者へ。今日からできる３つの改善法
「夜になると元気になり、昼は眠そうにして動かない」
「朝起こしても起きられない」
「ゲームとスマホばかりで生活が崩れる」
そんな状態が続くと、保護者としては心配にもなり、イライラも募り、先が見えなくなります。
まず最初にはっきり伝えたいことがあります。
昼夜逆転は“怠け”でも“甘え”でもありません。
これは単純に、体内時計のズレです。
気合いでは戻らず、叱っても改善しません。
では、どう立て直すのか。
3つの改善法
ここでは、医学的根拠と現場の経験から、今日から家庭でできる改善法を３つに絞って紹介します。
① 朝の光を浴びる（生活リズムのリセット）
人間の体内時計は、朝の光を浴びることで整います。
特に起床後の「自然光」は強い効果があります。
✔ カーテンを開ける
✔ ベランダや玄関先に出る
✔ 窓辺に座るだけでもOK
晴れでも曇りでも構いません。
光の刺激で、夜に眠くなるホルモンが夜に出るようになります。
これを知らずに
「夜寝なさい」だけ言っても逆効果です。
順番は 「光 → リズム → 眠気」 です。
② 寝る時間ではなく“起きる時間”を固定する
多くの家庭がここでつまずきます。
✕「早く寝なさい」
→ 眠くないから寝られない → さらにズレる
〇「起きる時間を固定する」
→ 眠くなくても起きる → 昼間の活動が増える → 夜に眠れる
生活リズムは、起きる時間から整えます。
最初はしんどくても、数日で夜に眠くなります。
これは科学的な仕組みの話です。
③ 昼に“活動と体温上昇”を作る
昼間に体温が上がると、夜に体温が下がり、眠りに入りやすくなります。
方法は難しくなく、むしろ軽い方が続きます。
✔ 外を歩く
✔ 買い物に同行
✔ 掃除や片付け
✔ 日光を浴びる
✔ 軽い運動
✔ 人と話す
「昼に体を使い、夜に眠る」のは、動物として自然な流れです。
逆に以下は悪化要因です：
✕ 昼過ぎの長い昼寝
✕ 布団の中でスマホ
✕ 夜の過剰なブルーライト
✕ 夕方以降のカフェインと糖分
ちょっとしたことで大きく変わります。
▼保護者として大切な視点
昼夜逆転が続くと、つい言いたくなる言葉があります。
「早く寝なさい」
「いつまで寝てるの」
「遊んでばかりで」
でも、子ども自身も分かっています。
直したいけど直せないから苦しいのです。
大事なのは
強制ではなく伴走です。
声かけはこの程度で十分です。
「散歩いこっか」
「買い物ついてきて」
「カーテン開けるね」
「昼ご飯一緒に食べよう」
生活の中に“昼の刺激”を少しずつ増やしていくことが鍵です。
▼最後に
昼夜逆転は、
人格の問題ではなく生活リズムの問題です。
そして、生活リズムが整った瞬間、
登校や学習、外出は驚くほど早く戻ります。
いまはその“助走期間”です。
焦らなくていい。
責めなくていい。
だけど放置もしない。
その中間の立ち位置が、子どもを前に進めます。
もし家庭だけで難しい時は、遠慮なく相談してください。
子どもは必ず動き出せます。
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